三角肌在哪

　　三角肌位于肩部，从锁骨外侧、肩部到肱骨三角肌。手臂受力后，三角肌从手臂中凸出。它的外形与虎头相似。它也被称为虎头肌肉。为了快速锻炼三角肌，肩部需要大量的伸展运动。

　　三角肌在肩部

　　三角肌在肩部，因其形状为三角形被称为三角肌。从锁骨外侧、肩头部位直到肱骨三角肌部位，都属于三角肌。三角肌在用力之后会在手臂上凸出，外形与虎头非常相似，也叫做虎头肌。

　　想要快速锻炼出三角肌，需要进行大量的肩部拉伸运动。例如举杠铃或哑铃、做引体向上等动作，让肩关节向外展开。这种方法能够快速锻炼自己的三角肌，且让身体变得更加匀称。

　　对于新手来说，最好的方法就是双手举哑铃，手臂直立水平举起哑铃，举起之后在空中静止2秒钟左右再放下，循环这个动作，通常在一个月之后才可加入新的动作，不能直接进行举杠铃、引体向上等动作，很容易造成肌肉拉伤。

　　伸展前三角肌束可以将手臂放在背后，五指紧握，手臂持续向外伸展。拉伸三角肌的中间束可以是以。将柔软的球、毛球和其他支撑物放在手臂的腋窝下拉伸，并牢牢夹住，双手放在背后，另一只手拉伸手臂。拉伸三角肌的后束需要将手臂放在身体前面，用另一只手握住上臂，并持续拉伸。

　　三角肌拉伸的动作

　　1、三角肌前束拉伸

　　想要拉伸三角肌前束，可以先将双手放在背后并五指相扣，再将手臂向外伸展保持在空中10～30秒左右。或者身体直立，双手叉腰收腹，双肩紧绷下压，双手平行向前移动，整个过程肩部需要始终保持直立状态。

　　2、三角肌中束拉伸

　　拉伸三角肌中束拉伸需要在一侧腋下放软球、毛球等支撑物，并用手臂夹紧，将双手放在身后，用另一只手拉伸夹了支撑物的手臂，循环这个动作，每次动作持续10～30秒即可。

　　3、三角地后束拉伸

　　拉伸三角肌后束需要将拉伸的手臂放在提前，并用另一只手肘部弯曲，抓住需要拉伸的手臂上臂，用力拉伸手臂即可，不断重复这个动作，每个动作持续10～30秒左右，便能起到拉伸三角地后束的作用。

　　三角肌后束的训练方法包括俯立侧平举、坐位俯立侧平举、拉弓器侧弯水平举、跨盘机伸肩等。这些方法都是通过在器械的帮助下进行相应的运动来连续伸展肩部，以达到三角肌后束的作用。

　　三角肌后束的锻炼方法

　　1、俯立侧平举

　　想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

　　2、坐姿俯立侧平举

　　坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。

　　3、拉力器俯身侧平举

　　拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。

　　4、反式碟机展肩

　　反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。

　　仰卧起坐可以起到减肥作用，仰卧起坐主要锻炼的是腰部肌肉，仰卧起坐在减少腰部赘肉方面效果很好。长期坚持做仰卧起坐运动能够让腰部的皮肤变的紧致，将腰部线条塑造的更加好看。但想要减肥效果明显，还需要掌握正确的运动姿势并控制好饮食。

　　仰卧起坐能减肥

　　仰卧起坐是一项有氧运动，主要锻炼的是腹部肌肉。对于一些腰部赘肉明显的人，长期坚持仰卧起坐运动能够快速消耗掉腰腹部的脂肪，让腰部的皮肤变得紧致，在塑造腹部线条方面有效果明显。

　　正确的仰卧起坐姿势需要将身体平躺，双腿伸直，双手呈半握状放在耳朵旁边，利用腹部的力量将上身立起，并将身体缓慢恢复到起始点，重复以上动作即可。

　　除了适量的运动之外，还需要注意控制好饮食营养均衡，对于一些热量过高或油腻的食物应当少吃，否则摄入的脂肪比运动消耗掉的脂肪还多，会大大影响减肥的效果。

　　小腿锻炼的常用方法包括踏车、坐式蹬腿器、腿屈伸训练器等。跑步机按下“开始”按钮后，需要根据自己的需要调整速度。使用坐姿踢腿时，需要保持上身挺直，以便腿部力量集中在一条线上。腿部屈伸训练者需要用双腿钩住前气缸，并持续提升气缸。

　　小腿的器械健身方法

　　1、跑步机

　　跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一，这种器械使用起来非常简单，跑步机显示器下面有一个Start按键，按下按键传送带就会开始运作，初始速度通常都为1，新手可以在这个速度上跑一段时间热身，再根据自己的需求调节速度。

　　2、坐式蹬腿器

　　坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上，通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开，使用时上半身需要保持挺直的状态，膝盖不能内收，让腿部的力量作用于一条直线上。

　　3、腿屈伸训练器

　　使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态，双手抓住两侧手把，双脚勾住前方圆筒，不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下，循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。

　　常见的收减肚子方法包括仰卧起坐、俄罗斯转体、反向抬腿、哑铃侧翼等。这些健身活动可以通过持续刺激腰部和腹部肌肉将腹部脂肪减少到作用。在锻炼过程中，你需要提前热身，打开你的关节，并遵循标准动作，以避免伤害你的身体。

　　减肚子健身的方法

　　1、仰卧起坐

　　仰卧起坐是最常见的健身方式之一，它锻炼的地方主要集中在腰腹部肌肉，坚持做仰卧起坐运动对于腰腹部的赘肉有很好的瘦身作用。运动时保持身体平躺，双手半握放在耳朵旁，双腿并拢绷直，利用腰部力量将上半身重复立起即可。

　　2、俄罗斯转体

　　俄罗斯转体动作需要让身体仰卧，双腿并拢，双臂前伸，双手相扣，背部与地面成30°角，利用腹部力量将双手分别向左右摆动15次，每次训练重复3次以上动作，坚持训练便能达到减肚子的作用。

　　3、反向举腿

　　反向举腿动作需要先让身体仰卧保持腹部绷紧状态，双腿并拢，双手掌心朝下放在身体两侧支撑住身体，再将双腿弯曲向上抬起伸直后缓慢放下，双腿放下时双脚不能接触地面，重复以上动作15次即可。

　　4、哑铃侧腹

　　哑铃侧腹动作需要让身体保持站立姿势，两脚分开与肩同宽，右手拿哑铃，左手放于脑后，不断向左边侧弯腹部，腰部侧弯角度最好达到身体极限。在这个过程中下身保持不动，每侧弯15次换另一只手即可。

　　我们在健身前，第一步需要让我们身体预热，给身体一个适应的时间，健身结束后也需要将动作放缓，让身体慢慢冷却。运动过程中不要进食，会严重影响锻炼的效果。锻炼时最好从低强度运动开始，并逐渐增加运动时间和强度，对于提升肌肉强度很有帮助。

　　健身的方法和技巧

　　无论是选择什么健身方法来锻炼，都需要让自己的身体预热，把身体各关节都活动开，给身体一个适应的阶段，防止身体出现损伤。且在健身之后需要将动作放缓，给身体一个冷却的时间，不要运动完直接从器械上下来。

　　通常在运动前一个小时就需要将身体所需的能量补充好，不要在运动过程中进食，不仅会影响运动的效果，还会对肠胃造成损伤。如果运动时间超过两个小时后出现饥饿感，可以适当补充能量。

　　锻炼时还需要根据自己的训练状态来选择合适的训练强度，最好是从低强度运动开始，并逐渐增加运动的时间和强度，这种方式对于提升肌肉强度是最好的，否则直接进行剧烈的运动很容易导致肌肉损伤。

　　腹部肌肉锻炼的常见方法包括仰卧起坐、反向腹部卷曲、健身球腹部卷曲等。仰卧起坐是最简单的腹部肌肉锻炼方法，简单易学。他们不需要固定的场合。只要你长期坚持训练，你就可以锻炼腹肌。

　　腹肌锻炼的方法

　　1、仰卧起坐

　　仰卧起坐是最为常见锻炼腹肌的方式之一，首先需要让身体平躺在地垫上面，双腿并拢弯曲，与地面呈三角形，双手半握置于耳旁并捏住耳朵，背部绷直，利用腰部的力量将上半身立起并缓慢回到起始点即可。

　　2、反向卷腹

　　反向卷腹的方法需要让身体在地垫上保持仰卧的姿势，双手张开放在身体两侧用于支撑身体，再将双腿抬起与地面保持90°，膝盖略微弯曲让双腿交叉，利用腹部的力量将臀部及以下部位抬起2秒后，缓慢放回初始动作。

　　3、健身球卷腹

　　健身球卷腹需要将身体平躺在健身球上，双脚置于平地，双手分别放在头部两侧，下颚向胸部微靠，腹部收缩将上身向上略微抬起，持续两秒钟左右再回到初始位置，重复以上动作即可。

　　俯卧撑后手腕疼痛可能是由于平时手腕缺乏锻炼造成的，但这超出了身体在锻炼过程中的承受能力。需要长时间使用电脑或玩手机的重症患者也会出现手腕疼痛，俯卧撑后会更加明显。

　　做俯卧撑手腕疼的原因

　　1、缺乏锻炼

　　很多人在做完俯卧撑之后都应该出现过手腕疼痛的现象，这是因为在平时缺乏对手腕部位进行锻炼，那么突然之间进行大量的俯卧撑或与腕部有关的剧烈运动，就会出现手腕疼痛的现象。

　　2、运动过量

　　还可能是因为运动过量导致的，因为每个人手腕的承受能力都是有限的，如果在运动过程中不合理控制运动量，超出身体所能承受的范围，除了关节疼痛之外，还会伴随着肿胀出血、积血、积液等情况。

　　3、职业病状

　　对于长期需要使用电脑的上班族或玩手机重度患者，在长时间使用双手之后，也会对手腕造成一定损伤，甚至是患上腱鞘炎。这种情况在做完俯卧撑之后，手腕疼痛的症状会更加明显。

　　俯卧撑可以达到减肚子，但是肩部、背部和手臂的肌肉是锻炼的主要部分。达到明显的减肚子效果需要很长时间。最有效的锻炼方法是仰卧起坐和蹲坐。这两种方法对腰肌有极强的刺激作用。

　　俯卧撑能减肚子

　　俯卧撑运动能够起到减肚子的作用，但相比起仰卧起坐、引体向上、深蹲等运动，在减肚子的效率上会差一些，需要长时间坚持运动才能看到效果，因为俯卧撑主要锻炼的是肩部、背部和手臂上的肌肉。

　　仰卧起坐运动在减肚子方面的效果是最为明显的，它对腰部肌肉有刺激作用，并且一个人便可完成这个动作。需要先平躺在地面上，双腿并拢，膝盖弯曲，双手环抱后脑勺，依靠腹部的力量将上半身卷曲，头部与膝盖接近即可。

　　还可以选择深蹲的方法来减肚子，标准的深蹲姿势有两种。一种是双脚张开，双脚间距与肩同宽，双手放在后脑勺后，身体绷直，臀部乡下压。另一种则要双腿并拢，双手向前伸展与下巴同高。

　　俯卧撑主要锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等肌肉，其中高姿俯卧撑主要训练的部位是胸肌下部，低姿俯卧撑主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。俯卧撑运动具有改善身体机能、提高身体柔韧性、增强身体素质、锻炼人的意志力等作用。

　　俯卧撑锻炼的部位

　　俯卧撑是生活中比较常见的一项运动，它锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等。其中高姿俯卧撑需要将身体保持手高脚低的状态，主要训练的部位是胸肌下部，且腰腹肌也能得到适当锻炼。

　　低姿俯卧撑需要借助器材，将双腿放在器材上，手掌抵住地面。主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。还有一种俯卧撑姿势需要将双手并拢，拇指和食指形成三角形，这种姿势主要锻炼的是上背肌、肱二头肌、三角肌等。

　　适量的做俯卧撑能够改善身体机能，促进身体生长发育，提高身体柔韧性，达到增强身体素质，强健体魄的作用。且运动的过程中在一定程度上可以培养耐心，锻炼人的意志力。

　　要拉开韧带，你需要保持身体直立，一条腿后退半步，腰部收紧，身体前倾，直到你的手指能接触到地面。你也可以在以时保持双脚之间的距离在30-60厘米或60-70厘米，身体向一侧弯曲或双臂水平向后，重复以时的动作以达到拉开韧带的效果。

　　拉开韧带的方法

　　方法一

　　想要拉开韧带，可以将双脚并拢，身体保持直立的状态。再将一条腿后撤半步，让上半身向前前倾，直至手指能接触到地面，重复上述动作15～20次左右即可，但在这个过程中膝盖不能出现弯曲的现象。

　　方法二

　　将双脚分开保持间距在30～60厘米左右，身体保持笔直的状态。再将一条腿后撤半步，膝盖绷直，身体向一侧卷曲，直男手指能够碰到另一侧的脚趾，动作重复10～15次左右即可。

　　方法三

　　将双脚分开保持间距再60～70厘米左右，一条腿后撤半步，双手向两侧伸展开与肩部持平，再把手臂水平想背后甩，并且分别向长腿和短腿方向各扭转7次，便能达到拉开韧带的效果。

　　方法四

　　将身体面朝墙体，保持身体与墙体的间距为30厘米左右，一条腿后撤半步并用脚尖支撑腿部，双手抵在墙上，上半身挺直，臀部不断做出向后凸起的姿势，连续重复上述动作20～50次即可。

　　夹腿锻炼大腿肌肉，包括内收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌等。以可以使用专业的夹腿机进行夹腿训练。使用夹腿机时，应先预热车身。以应正确使用夹腿机，在身体承受范围内逐渐增加训练强度，使锻炼效果更好、更明显。

　　夹腿锻炼大腿部位肌肉

　　夹腿锻炼的肌肉主要是大腿部位的肌肉，包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌等。平时可以使用专业的夹腿机进行夹腿训练，这种器械在健身房比较常见，使用前最好先了解并掌握正确的使用方法。

　　使用前夹腿机前需要进行一些强度较低的运动，让身体得到预热，才能避免在使用夹腿机时出现肌肉拉伤的现象。且使用这种器械时，需要让速度和呼吸频率保持一致，能够提高锻炼的效率。

　　在身体承受范围之内的情况下，逐渐增加训练的强度，让腿部肌肉强度快速提升。但是对于新手来说，最好是每个月调整一次训练的强度，让腿部肌肉有一个适应的过程。

　　锻炼夹腿机具有锻炼腿部肌肉，塑造腿部线条，改善腿姿不良等作用，是很多女性健身时比较喜欢的器械之一。而男性健身者长期使用夹腿机，对于提升自身的体质以及锻炼完美的身型。

　　锻炼夹腿机的作用

　　夹腿机是健身房里面很常见的器械之一，这种器械最主要的作用是锻炼腿部肌肉，塑造腿部线条，对于腿姿不良的人来说，用夹腿机锻炼还能起到改善腿姿不良的作用，是很多女性比较喜欢的健身器械之一。

　　而男性长期使用夹腿机可提升身体健康素质，对于塑造完美身型也有一定帮助。使用夹腿机时，需要坐在上面，两腿分开，并将膝盖缓慢互相靠拢，膝盖接触后保持2秒钟再随着重力自然外展即可。